ينصح اختصاصي التغذية بتناول ثلاث وجبات يومياً مع 2 سناك. السبب الرئيسي لهذه القاعدة هو تجنب الشعور بالجوع وتأمين جميع الفيتامينات والمعادن والطاقة لأجهزة الجسم. من الفطور الذي يتضمن الأجبان والألبان إلى الغداء الغني بالبروتينات، الحديد والنشويات والخضار إلى عشاء خفيف شبيه بالفطور. غالباً ما يكون السناك كناية عن فاكهة نظراً لغناها بالفيتامينات والألياف. أما في بعض الأحيان، يقترح بتناول الجوز واللوز والمكسرات النيئة أو زبدة الفستق خصوصاً قبل ممارسة الرياضة. فما هي منافع المكسرات النيئة ومشتقاتها وكيف نستطيع ادخالها في وجباتنا اليومية؟
تأتي المكسرات من أشجار وشجيرات وتتميز بعدة أنواع: الجوز، اللوز، فستق، كاجو، بذر الكتان...
- تحتوي المكسرات على كمية عالية من الفيتامين E المعروف بدوره كمضاد للأكسدة. فهو يحمي من أمراض القلب، يقوي الذهن ويحمي من الألزهايمر والوقاية ضد أمراض السرطان. كما أنها غنية بالدهون غير المشبعة كالـ- omega3 التي تساعد في رفع معدل الكولسترول الجيد في الجسم أي الـ-HDL وخفض نسبة الكولسترول العاطل في الجسم أي الـ-LDL.
- نجد في المكسرات نسبة من الكالسيوم والفسفور. هذان المعدنان مهمان لتقوية العظام وتغذيتها. ينصح بالإكثار من تناولهما خصوصاً خلال فترة الحمل والرضاعة لتأمين حاجة الأم والطفل، وأيضاً بعد انقطاع الدورة الشهرية عند المرأة وعند كبار السن للوقاية ضد أمراض ترقق العظام.
- تعتبر المكسرات أيضاً مصدراً مهماً للحديد، ولكن نسبة امتصاصه أقل من نسبة الإمتصاص في اللحوم. وبالتالي ينصح بتناولها في حال يعاني الشخص من فقر الدم.
- تحتوي المكسرات أيضاً على نسبة من البروتينات، فتساعد في تغذية العضل بخاصة لمن يمارس الرياضة اليومية.
-نظراً لاحتوائها على مادة الـ-Magnesium، تساعد المكسرات النية على التخلص من تشنجات العضل والتخلص من التوتر.
- تساعد المكسرات أيضاً في التخلص من مشاكل الإمساك لأنها غنية بالألياف. كما أنها تساعد في الشعور بالشبع وتخفف من نسبة امتصاص السكر والدهون في الجسم.
أفكار "سناك"
قبل أن نطرح أفكاراً لإدخال المكسرات في يومنا، من المهم أن نشير الى اننا نشاهد هذه الفوائد فقط عندما نتناولها بكميات معتدلة. فالإفراط بها يؤدي الى زيادة الوزن لكونها تحتوي على سعرات حرارية ودهون حتى لو كانت غير مشبعة، وتؤذي الكلى في حال يعاني الشخص من كسل ما.
يمكن تناول المكسرات كسناك بين الوجبات أي كمشة صغيرة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. كما يمكن اضافتها على السلطات أو الطبخات. نجدها أيضاً في الخبز (خصوصاً بذر الكتان) والعجين. وتشتهر حالياً وأكثر الزبدة المشتقة من المكسرات كالـ Peanut butter، نستطيع أن نمرغ ملعقة صغيرة على توست أو خبز وبالتالي تمنح طاقة لا سيما قبل ممارسة الرياضة.
في النهاية، تساعد المكسرات النيئة بكميات معتدلة مع السعرات الحرارية اليومية، على منح الجسم طاقة، المعادن، الفيتامينات وألياف جيدة لتحمي ضد أمراض القلب، السرطان، السكري وغيرها.
